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高血压、糖尿病、心脑血管疾病、慢性呼吸系统疾病、肿瘤等慢性疾病不是突如其来的灾难，而是日积月累的结果。与其等到身体“亮红灯”才着急，不如从今天开始掌握三个关键：早发现、会调理、懂坚持。
一、高血压的日常预防
血压如果长期超标，会让血管像吹胀的气球般逐渐失去弹性。初期可能在早晨起床时，出现短暂头晕、后颈发紧，但很多人误以为是没睡好。这种隐形伤害持续5—8年后，血管壁会形成玻璃样变性，引发眼底出血、四肢麻木等症状。更危险的是肾脏的百万个过滤单元，会因高压血流冲击受损，导致夜尿增多且尿液为泡沫，这个过程往往不可逆。
建议家庭常备电子血压计，每周至少测量2次（晨起后1小时及睡前为最佳时段），记录收缩压（高压）和舒张压（低压）的变化趋势。针对饮食方面的调控需要把握3个关键点，即每日食盐控制在5克以内（相当于啤酒瓶盖平铺量），多选择富含钾元素的香蕉、菠菜等食物，减少加工肉制品的摄入。
推荐采用防控高血压饮食，又称得舒饮食（DASH），即增加全谷物、低脂乳制品和坚果的占比。运动方面，每天进行30分钟快走或游泳等有氧运动，能使收缩压平均下降5—8mmHg，相当于减少1/4片降压药的效果。
二、糖尿病的日常预防
胰岛功能异常引发的血糖波动，需要建立全天候的监测体系。除常规空腹血糖检测外，建议每季度检测糖化血红蛋白（反映近3个月的血糖水平）。指尖血糖仪使用时，注意在指腹的两侧采血，避免挤压导致组织液混入影响准确性。
糖尿病患者的饮食控制需要格外注意，可遵循“211餐盘法则”：每餐蔬菜占餐盘1/2，优质蛋白质（鱼、豆制品等）和主食各占1/4。特别推荐苦瓜、秋葵等含有天然降糖成分的食材，但需要注意部分水果（如荔枝、龙眼）的升糖指数较高。
运动采取“3个20分钟”模式：早餐后20分钟散步可降低餐后血糖峰值；午间20分钟抗阻训练可增强胰岛素敏感性；傍晚20分钟有氧运动可改善代谢。
三、心脑血管疾病的日常预防
血管健康隐患其实从青年阶段就已埋下伏笔。长期高油高盐饮食、熬夜等习惯，会让血管壁从25岁左右逐渐形成脂质条纹——这正是动脉斑块的早期形态。
建议从30岁后，每2—3年做1次颈动脉超声，这项检查能比心梗、脑梗发作提前十多年发现血管狭窄的风险。血脂管理要盯紧“坏胆固醇”LDL-C指标：健康人空腹应低于3.4mmol/L（相当于130mg/dL），若已存在高血压或糖尿病，则需压到2.6mmol/L以下。
突发胸痛时的“黄金120分钟”至关重要：立即停止活动，舌下含服硝酸甘油（需坐姿避免低血压），记录症状发生的时间。若疼痛持续超过20分钟，要立即拨打急救电话。
日常预防可饮用淡绿茶（每天3杯为宜），其中的茶多酚能改善血管内皮功能。情绪管理采用“478呼吸法”，即吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒，可以快速缓解应激反应。
四、慢性呼吸系统疾病的日常预防
慢性阻塞性肺疾病患者，日常可以通过简单有效的呼吸训练改善症状。尝试腹式呼吸法：平躺时放本书在肚子上，用鼻子慢慢吸气4秒钟，让书随着肚子的鼓起抬高，再用嘴像吹蜡烛那样缓慢呼气6—8秒，看着书慢慢地降下去。每天早晚各练习10分钟，能增强呼吸力量。
遇到雾霾天出门要戴好N95口罩（注意捏紧鼻梁处的金属条），尽量避开早晚高峰期外出。在家要关好门窗，使用能过滤PM2.5的空气净化器，记得每3个月检查滤芯的颜色，颜色变深或使用时间到了就要更换。冬季开加湿器时，注意别让屋里太潮湿，摸墙壁不挂水珠的程度最合适。
慢性呼吸系统疾病患者，冬季防护需要注意“三个温差”：室内外温差不超过8℃，被窝与室温的温差控制在10℃以内，饮水温度保持在40℃—45℃。推荐每周食用2—3次白萝卜炖梨，其中的膳食纤维和维生素C能增强呼吸道黏膜的防御力。
五、肿瘤的日常预防
癌症早筛有明确的年龄“警戒线”：常年吸烟或接触油烟的人群，满50岁要开始每年做1次肺部低剂量CT（辐射量仅为常规CT的1/5）。
胃癌筛查建议从40岁启动，特别是有幽门螺杆菌感染或爱吃腌制食品者，初次胃镜检查正常者可间隔2—3年再复查。尤其要警惕肠道健康，便血、排便习惯改变者应立即检查，普通人最迟45岁要做首次肠镜（如无息肉可5—10年再复查）。
女性乳腺自查需掌握规范手法：洗澡时用三指的指腹以“从外向内打圈”的方式按压，覆盖锁骨到肋骨的整个乳房区域，特别注意单侧乳头溢液或皮肤橘皮样改变。建议每月经期结束后的第7天检查，此时乳腺组织最松软易触诊。
肿瘤患者可通过“彩虹饮食原则”防癌：每日摄入5种以上颜色的果蔬。绿色食物含有抗病毒作用的抗癌物质（如青椒、黄瓜、猕猴桃等）；紫色食物含有花青素（如茄子、紫菜、芋头等）；红色食物可以有效对抗体内自由基（如枸杞、花生、苹果等）；橙黄色食物含有胡萝卜素（如玉米、南瓜、柠檬）；白色食物含有多种营养素和蛋白质（如山药、银耳、杏仁等）。烹饪方式优先选择蒸、煮、炖，避免明火直烤产生的苯并芘等致癌物。
健康从来都不是突击任务，而是融在柴米油盐里的日常生活方式选择。定期的测量血压、血糖，合理搭配饮食（如减少高盐高糖食物），保持每周一定强度的运动，并且戒烟限酒，这些日常的良好习惯都能产生显著的效果。如果已确诊疾病，遵医嘱规范用药、定期复查同样重要。
（山东省滨州市博兴县疾病预防控制中心 韩建华）
