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在快节奏的现代生活中，睡眠问题正悄然成为困扰众多人的“隐形杀手”。世界卫生组织数据显示，全球约27%的人存在睡眠问题，而我国患各类睡眠障碍的人群占比更是高达38.2%，平均睡眠时长仅6.5小时。睡不好绝非小事，长期睡眠不足或睡眠质量差，正如同慢性自杀，一步步侵蚀着我们的健康。
一、睡眠时间不足，身体拉响“警报”
（一）免疫系统“失防”
当我们进入梦乡，免疫系统会利用这段时间进行自我修复与强化，生产和释放免疫细胞，增强机体对病原体的抵御能力。一旦睡眠不足，免疫系统就像失去指挥的军队，战斗力大打折扣。研究表明，连续两星期每天睡眠不满7小时的人，感冒的风险是睡满8小时以上者的3倍。
长期睡眠不足，身体更容易被病毒、细菌乘虚而入，咽喉炎、牙周病等疾病也会频繁找上门，让人苦不堪言。
（二）心血管系统“承压”
心脏与血管在睡眠期间本应得到充分休息，进行自我调节与修复。可长期睡眠不足，却打破了这份宁静。身体应激激素分泌增加，血管收缩，血压随之升高。研究显示，相较于睡满8小时的人，每天只睡4小时的人血压明显高出许多，患心脏疾病的风险大幅增加。
我国每年因冠心病导致死亡的100余万人中，30%猝死于午夜到早晨6时，这与睡眠时长密切相关。睡眠不足还会干扰心脏正常节律，增加心律失常、心梗、脑梗等心血管事件的发生概率，严重威胁生命安全。
（三）代谢功能“紊乱”
睡眠不足会干扰体内激素平衡，胰岛素分泌异常，血糖调节能力下降，大大提高患2型糖尿病的风险。同时，与食欲调节相关的激素——胃饥饿素增加，瘦素减少，让人更容易感到饥饿，且更偏好高脂肪、高热量食物。加之睡眠不足使人活动量减少，消耗降低，脂肪便在体内悄然堆积，肥胖问题接踵而至。长期如此，身体代谢陷入恶性循环，各种的代谢性疾病也随之而来。
二、精神世界，因为睡眠不好“崩塌”
（一）情绪“失控”
睡眠不足时，大脑情绪调节中枢的功能会受到抑制，让人难以控制情绪。一点小事就可能引发强烈的情绪反应，变得暴躁易怒、焦虑不安或抑郁消沉。临床研究表明，晚上睡眠品质好的人，情绪较为积极；而睡眠品质不佳，会严重影响第二天的工作情绪。
长期的睡眠不足，更是与抑郁症、焦虑症等精神类疾病的发生紧密相关，严重损害心理健康。
（二）认知“滑坡”
睡眠对于大脑的认知功能至关重要，它是巩固记忆、提升学习能力、维持逻辑思维和判断力的关键。睡眠不足时，大脑海马体等区域活动受到抑制，短期记忆能力减弱，学习新知识变得困难重重。
睡眠不足，注意力难以集中，工作和学习时容易分心，错误率大幅增加。长期睡眠不足还会加速大脑的衰老，增加患老年痴呆症等神经系统疾病的风险，严重影响生活质量。
三、规律作息，“生物钟”的完美校准
每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，周末也不要有太大的时间差异，帮助身体建立稳定的生物钟。
比如，晚上11时前上床，早上7时左右起床，长期坚持，让身体适应这个节奏，到点就自然产生困意，睡眠质量也会随之提高。
四、睡前习惯“大改造”，与失眠说再见
睡前6小时内避免饮用咖啡、茶等含有咖啡因的饮品，它们会刺激神经系统，让人难以入睡。晚餐不要吃得过饱或过于油腻，以免肠胃负担过重影响睡眠。
避免睡前剧烈运动，可在睡前1—2小时进行适量的轻松活动，如散步、瑜伽拉伸，帮助放松身体，但不要让身体过于兴奋。
睡前1小时放下手机、电脑等电子设备，避免蓝光抑制褪黑素分泌，影响睡眠。可以泡个热水澡或用热水泡脚，促进血液循环，让身体处于放松状态，更易入睡。
五、警惕睡眠误区，帮助科学助眠
很多人认为喝酒能助眠，其实酒精虽可能在初期帮助入睡，但随着代谢，会损害后半夜睡眠质量，使整体睡眠时间减少，长期如此对身体损伤极大。还有人晚上失眠，白天拼命补觉，这会打乱生物钟，加重晚上失眠问题。
另外，一些人抗拒安眠药，其实对于中重度失眠患者，遵医嘱合理使用安眠药是有效缓解症状的重要手段，切不可擅自停药或换药。
（广西壮族自治区桂林市灵川县卫生健康局 蒋新星）
